Aufwärmübungen für arme

es umfasst im wesentlichen technikübungen, die nicht aufwärmübungen für arme warm machen, sondern auch den laufstil schulen — und so gleich doppelt vor verletzungen schützen. zum inhaltsverzeichnis aufwärmübungen — wie viel zeit ist nötig? beinschwingen sie stehen in ausgangsposition maximal schulterbreit.

das warm-up soll ihren körper erst auf die kraftsporteinheit vorbereiten. beispielsweise können sie in der halle oder auf einem sportplatz ein paar runden laufen. variante: um die aufwärmeinheit koordinativ noch anspruchsvoller zu gestalten, können sie auch nur auf einem bein springen. konzentrieren sie sich bewusst auf einen stabilen rumpf beziehungsweise eine stabile hüftpartie.

seitgalopp dabei handelt es sich um eine schnelle seitwärtsbewegung: mit in die hüfte gestützten armen hopsen sie zuerst nach rechts — dabei immer mit dem rechten bein voran, während das linke nachgezogen wird. diese aufwärmübungen werden bei moderater intensität ca. becken kreisen: hula hoop ohne reifen — stellen sie sich für diese aufwärmübung schulterbreit hin und stützen sie die hände in die hüften.

aufwärmen im fitnessstudio im fitnessstudio kann man sich gut an den cardio-geräten, also den für ausdauer gedachten geräten, aufwärmen. mehrmals wiederholen, dabei auch mal die bewegungsrichtung wechseln. nachfolgend finden sie sportartspezifische aufwärmübungen fürs laufen stellvertretend für sportarten, die vorwiegend den unteren körperbereich beanspruchen und für den kraftsport stellvertretend für sportarten, die hauptsächlich die obere körperhälfte fordern.

die arme hängen während der gesamten bewegung locker seitlich am rumpf. abgesetzt wird über den ballen hin zur ferse. beugen sie sich langsam vor, indem sie sich wirbel für wirbel ganz sachte nach unten rollen. senken sie das kinn zuerst in richtung brustbein ab, dann bewegen sie es zur rechten schulter hin, wieder zurück zur mitte und dann zur linken schulter hin.

spezifische aufwärmübungen vor dem laufen die bekanntesten laufspezifischen aufwärmübungen — die sich auch zum cool-down nach dem training eignen — bietet das sogenannte lauf-abc. jede übung wird bis mal wiederholt. der körper ist aufrecht, die schultern sind locker. wie viel zeit ist nötig? mindestens zehn bis 15 minuten sollten sie zu beginn des trainings in aufwärmübungen investieren.

folgende aufwärmübungen eignen sich für alle sportarten: einlaufen die wohl klassischste form des aufwärmens ist das einlaufen. hampelmann jumping jack auch das ist ein klassiker: mit geschlossenen beinen gerade hinstellen, die arme hängen locker nach unten. danach das andere bein im hüftgelenk kreisen.

ältere menschen, untrainierte und chronisch kranke sollten mehr zeit für die aufwärmübungen einplanen. aber auch leichtes joggen auf der stelle tut seinen dienst. schultern kreisen: die ausgangsposition dieser aufwärmübungen ist ein schulterbreiter stand. hier ist nur wichtig, beide beine so abzuwechseln, dass sie am ende der übung gleich belastet wurden.

wählen sie zum aufwärmen aber nur leichtes gewicht! übertreiben sie es nicht! konkrete tipps für individuelle aufwärmübungen und trainingseinheiten erhalten sie beispielsweise von einem sportmediziner oder einer sportmedizinerin. hopserlauf: es geht aufwärts. danach wechseln sie die seite.

das ganze wird in moderatem tempo je nach trainingszustand mehrere male wiederholt zur orientierung: bis mal. federnd mit beiden beinen gleichzeitig über das seil springen und sofort weiterschwingen. nach ein paar kreisen die richtung wechseln.

So werden nacheinander die muskelgruppen auf beiden seiten in gleicher weise belastet und aktiviert

kurze einheiten von zehn bis 15 minuten helfen, den körper in gang zu bringen. wenn ihre fingerspitzen fast den boden berühren, rollen sie sich wirbel für wirbel kontrolliert wieder nach oben. es zählen dazu folgende übungen: kniehebelauf: heben sie schnell abwechselnd das rechte und linke knie an. variante: ein bisschen abwechslung können sie in die übung bringen, indem sie zum beispiel während des laufens mit den armen kreisen.

dadurch werden auch gleich die muskeln von armen und schultern aufgewärmt. gehen sie dabei vom allgemeinen warm-up zu sogenannten sportspezifischen aufwärmübungen über. das becken wird dabei abgekippt, die beine werden nicht oder nur ganz leicht im kniegelenk gebeugt. abhängig von der geschwindigkeit wird die übung anstrengender oder weniger intensiv.

hier kann es auch mal 30 minuten dauern, bis der körper ausreichend aufgewärmt und bereit für die eigentliche sporteinheit ist. hierfür joggen sie wenige minuten in moderatem tempo und mittlerer intensität. so werden nacheinander die muskelgruppen auf beiden seiten in gleicher weise belastet und aktiviert.

bewegen sie das becken nun in einer möglichst flüssigen bewegung nach vorn, rechts, hinten, links und wieder nach vorn. beschreiben sie mit beiden schultern nun kleine kreise, indem sie sie in richtung ohren, nach hinten, in richtung boden und nach vorn oder andersherum rotieren lassen. die arme schwingen bei dieser spezifischen aufwärmübung angewinkelt mit.

gleichzeitig führen sie die arme seitlich nach oben und klatschen über dem kopf die handflächen zusammen.

Wählen sie zum aufwärmen aber nur leichtes gewicht! das warm-up soll ihren körper erst auf die kraftsporteinheit vorbereiten

kopf drehen: stellen sie sich aufrecht auf einen stabilen untergrund. der oberkörper bleibt dabei so ruhig wie möglich. die beiden seilenden sollten auf hüfthöhe enden, dann hat das seil die richtige länge. beim hopserlauf ziehen sie nicht nur die knie abwechselnd hoch. pendeln sie einige male hin und her, möglichst ohne das schwungbein abzusetzen.

das gilt für kraft- ebenso wie für ausdauersport, bei hochintensiven ebenso wie bei moderaten einheiten. anfersen: das gegenstück zum kniehebelauf. je nach leistungsstand, alter und tageszeit können hierfür bereits fünf minuten genügen. none und jetzt mit dem anderen bein. schwingen sie zunächst das linke bein aufwärmübungen für arme und zurück, die arme bewegen sich entgegengesetzt.

ohne pause in die ausgangsposition zurückhüpfen. greifen sie für diese aufwärmübung das springseil an beiden enden. man spricht auch von lokalem aufwärmen. spezifische aufwärmübungen für kraftsport hier werden über aufwärmübung zum beispiel halswirbelsäule und schultergürtel mobilisiert sowie hals- schulter- und rückenmuskulatur warm gemacht.

hierzu zählen der cross trainer, das fahrradergometer, das laufband, das rudergerät oder auch der stairmaster. wirbelsäule rollen: sie stehen etwas weniger als schulterbreit auf einer stabilen unterlage. wer sich unsicher fühlt, kann sich zunächst auch an einem geländer, einer wand oder tischplatte festhalten. stellen sie sich mittig darauf und ziehen sie die enden an ihren beinen entlang nach oben.