Übungen für die wadenmuskulatur

ihr körper sollte sich in einer geraden linie in einem winkel nach oben bewegen. treten sie durch die pedalumdrehung und konzentrieren sie sich dabei auf ihre waden, während sie nach unten treten. benutzen sie ihre arme, um ihren körper vorwärts zu bewegen, indem sie sie von kinnhöhe auf hüfthöhe heben.

wenn sie sportler sind, können kräftige waden ihre leistung verbessern, insbesondere bei explosiven kraft- und geschwindigkeitsausbrüchen aufgrund der schnell zuckenden muskelfasern in den waden. viele wadenübungen stärken sowohl den m. führen sie 15 bis 20 wiederholungen durch. krafttraining ist zwar für den muskelaufbau unerlässlich, aber ein cross-training mit einer herz-kreislauf-aktivität wie radfahren kann auch dazu beitragen, ihre wadenstärke und muskelausdauer zu verbessern.

schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich vor eine vertikale fläche oder eine hantelstange. sprints sprinten ist eine ganzkörperübung, aber ihre waden müssen überstunden machen, um sie vorwärts zu bringen, vor allem, wenn sie bergauf oder über treppen sprinten. diese bewegungen ermöglichen es ihnen, zu springen, zu laufen und zu gehen.

heben sie die fersen langsam an und drücken sie dabei die zehen in das polster. springende wadenpresse eine weitere hervorragende körpergewichtsübung für ihre waden, die springende wadenpresse, ist eine plyometrische übung, die zum aufbau von kraft und explosivität beiträgt. legen sie die hantel quer über die schultern auf ihre trap-muskeln.

Seilspringen seilspringen ist ein hervorragendes herz-kreislauf-training, aber es hilft auch, die waden zu stärken

schritt-für-schritt-anleitung halten sie ein springseil in jeder hand, wobei sich die mitte des seils hinter ihnen befindet. langhantel split squats split squats trainieren die gesamten beine, wobei der schwerpunkt auf den waden liegt. schritt-für-schritt-anleitung stellen sie den sitz ihres fahrrads so ein, dass sie sich nach vorne lehnen können und einen flachen rücken haben, wenn sie den lenker erreichen.

er hat zwei köpfe, die eine rautenform bilden, mit einem spalt in der mitte, den sie sehen können, wenn sie den muskel entwickeln oder schlank sind. beugen sie das knie, um ein bein hinter sich anzuheben. halten sie diese position 20 bis 60 sekunden lang mit dem rücken an der wand. heben sie die ferse des standbeins an, indem sie den knöchel so hoch wie möglich strecken.

im folgenden finden sie einige tipps, wie sie ihre wadenmuskulatur beim radfahren optimal trainieren können. eine starke wadenmuskulatur kann dazu beitragen, bestehende verletzungen zu rehabilitieren oder zukünftige schäden am unterschenkel zu verhindern. vergessen sie nicht, sich nach dem training mit beweglichkeitsübungen aufzuwärmen und mit dehnübungen abzukühlen.

wiederholen sie diese übung 10 bis 15 mal. wenn sie eine knieverletzung haben oder unter schmerzen leiden, sollten sie diese übung vermeiden. wenn sie ihren sprint beendet haben, lassen sie ihre herzfrequenz wieder sinken, bevor sie ihn wiederholen. sie können diese übung sogar auf ebenem boden durchführen.

verschiedene übungen mit gewichten oder mit dem eigenen körpergewicht stärken die wadenmuskulatur, doch einige herz-kreislauf-übungen sind für die stärkung der waden besonders wichtig. schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich in einer natürlichen position hin, mit den händen an den seiten, einer angespannten körpermitte und einem geraden rücken.

heben sie bei jedem schritt ihr vorderes knie an, während sie ihr hinteres bein strecken, um sich kraftvoll vorwärts zu bewegen. um den schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können sie versuchen, diese übung jeweils auf einem bein auszuführen. die seilenden sollten sich auf gleicher höhe mit ihren hüften befinden und von ihrem körper weg gehalten werden.

der sitzende wadenheber zielt auf den soleus-muskel ab. diese übung ist ideal für alle, die wenig zeit haben und ihre waden in kombination mit den übrigen beinmuskeln trainieren möchten. die form ist bei dieser übung von entscheidender bedeutung, um das beste aus ihr herauszuholen. alternativ können sie die fersen auch wieder absenken und die bewegung wiederholen, indem sie sie wieder anheben.

spannen sie ihre körpermitte an und schieben sie ihren rücken die wand hinunter, bis sich ihre oberschenkel in einem grad-winkel befinden, parallel zum boden. spannen sie ihre körpermitte an und halten sie ihren rücken flach, während sie ihre fersen so hoch wie möglich anheben. senken sie die ferse langsam wieder auf den boden.

menschen, die unter knieschmerzen oder plantarfasziitis leiden, können ihre symptome durch eine stärkung der waden ebenfalls verbessern. fahren sie sich warm, indem sie den höchsten gang einlegen. eine niedrigere fläche verringert den widerstand. halten sie auf dem höhepunkt der kontraktion für einen kurzen moment inne, bevor sie sich langsam wieder absenken.

spannen sie ihre körpermitte an, heben sie die hantel von der ablage, treten sie von der ablage zurück und halten sie ihre körpermitte angespannt. die beinpresse stützt ihren oberkörper, so dass sie nicht befürchten müssen, das gleichgewicht zu verlieren. beim carioca-drill wird die wadenmuskulatur für schnelle, explosive und wendige bewegungen stark beansprucht.

beanspruchen sie ihre körpermitte, indem sie ihre bauch- und rückenmuskeln anspannen, um sich beim vorwärtslehnen abzustützen. drehen sie ihre handgelenke, um das seil übungen für die wadenmuskulatur oben und über ihren kopf zu schwingen.

Benutzen sie ihre arme, um ihren körper vorwärts zu bewegen, indem sie sie von kinnhöhe auf hüfthöhe heben

none bei der wiederholungsversion sollten sie 10 bis 15 wiederholungen anstreben. sie können eine beliebige stabile flache oberfläche oder eine langhantel in einer ablage verwenden, die sie auf die gewünschte höhe einstellen. bodyweight wadenheben der wadenheber mit dem eigenen körpergewicht ist eine bequeme übung für den gastrocnemius, die auf einer trainingsstufe, einer treppe oder einer anderen stabilen, flachen oberfläche mit einer kante ausgeführt werden kann.

diese übung trainiert vor allem den gastrocnemius, bezieht aber auch den soleus-muskel mit ein. das halten der übung erhöht ihre kraft und ihre muskuläre ausdauer. carioca agility leiter drill beweglichkeitsübungen auf der leiter sind eine hervorragende funktionelle fitnessübung, die den gesamten körper und das herz-kreislauf-system trainiert.

der gastrocnemius ist der bedeutendere teil des wadenmuskels, der die form erzeugt, die sie sehen. einbeiniger vorwärtsgebeugter wadenheber um ihre wadenheber-übung zu verbessern, können sie versuchen, den einbeinigen, nach vorne geneigten wadenheber auszuführen. wiederholen sie die übung 10 mal. das polster sollte sich knapp über ihren knien befinden.

schritt-für-schritt-anleitung legen sie das gewünschte gewicht auf die langhantel in einem squat rack. schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich leicht nach vorn gebeugt hin. stehendes kurzhantel- oder langhantel-wadenheben stehendes wadenheben mit kurz- oder langhanteln trainiert den gastrocnemius-muskel der waden.

sie sollten etwas in der nähe haben, an dem sie sich abstützen können. schritt-für-schritt-anleitung setzen sie sich auf eine wadenhebemaschine, wobei sich ihre oberschenkel unter dem polster befinden. halten sie die stange mit einem obergriff, der breiter als schulterbreit ist. versuchen sie 10 bis 15 wiederholungen.

setzen sie die bewegung fort, indem sie das seil hinter sich und wieder über ihren kopf schwingen. wärmen sie sich vor dem sprinten immer mit einem leichten lauf und einigen dynamischen bewegungen auf und hören sie auf, wenn sie schmerzen verspüren. verwenden sie kurz- oder langhanteln, und achten sie darauf, dass sie die bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

zusammen mit anderen muskeln in den beinen sorgen die wadenmuskeln, die sich aus dem gastrocnemius und dem soleus zusammensetzen, für die stabilität des sprunggelenks. seilspringen seilspringen ist ein hervorragendes herz-kreislauf-training, aber es hilft auch, die waden zu stärken. wenn es ihnen schwer fällt, ihr körpergewicht einzusetzen, ziehen oder drücken sie zur unterstützung an ihrer stütze.

wiederholen sie den vorgang in umgekehrter richtung. ihre fersen sollten unter den parallelstand fallen, aber den boden nicht berühren. ihr knie sollte sich direkt über ihren knöcheln befinden, nicht über ihren zehen. halten sie die position für einen moment und spüren sie die kontraktion in den waden, bevor sie die fersen unter den parallelstand oder zurück auf den boden sinken lassen, wenn sie keine stufe benutzen.

fahren sie fort, bis sie eine dehnung in den waden spüren, und halten sie die position bis zum zählen von eins, bevor sie langsam in die ausgangsposition zurückgehen. senken sie ihr hinteres rechtes knie in richtung boden. wadenheben im sitzen für den sitzenden wadenheber benötigen sie eine wadenhebe-maschine. radfahren ob in der halle oder im freien, radfahren ist eine hervorragende möglichkeit, die wadenmuskulatur zu trainieren, ohne gewichte zu heben.

verlangsamen sie ihre schritte allmählich, bevor sie anhalten, um ihre knie nicht zu verletzen. wiederholen sie die übung 15 bis 20 mal, bevor sie die seite wechseln. wandsitz wadenheben der wadenheber im wandsitz kann als isometrische übung ausgeführt werden, bei der sie die kontraktion die ganze zeit über halten, oder sie führen wiederholungen von wadenhebern aus.

bemühen sie sich um 8 bis 10 wiederholungen pro seite. wenn sie probleme mit der beweglichkeit haben, kann eine stärkung der wadenmuskulatur für sie von vorteil sein, da sie sehnen wie die achillessehne stützt. zählen sie bis zum ende und spüren sie die kontraktion in ihrer arbeitswade. da die waden für die bewegungen, die sie täglich ausführen, benötigt werden, sind sie anfällig für zerrungen und verletzungen.

schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen sie ihre körpermitte an und halten sie ihren rücken in einer neutralen übungen für die wadenmuskulatur. wenn sie die übung halten, wiederholen sie sie dreimal und machen dazwischen eine pause von 30 sekunden.

wadenheben an der beinpressmaschine die beinpresse ist eine weitere möglichkeit, die waden zu heben, vor allem, wenn sie keine sitzende wadenhebe-maschine haben oder keine langhantel verwenden möchten.

sie können entweder mehrere sprünge hintereinander machen und nach der landung wieder aufspringen, oder sie führen einen sprung aus, landen und warten auf einen countdown, bevor sie erneut springen. konzentrieren sie sich auf die anspannung und kontraktion der wadenmuskeln, ohne sich auf den quadrizeps zu verlassen, um den sprung auszuführen.

wenn sie eine langhantel verwenden, positionieren sie die stange quer über den schultern auf ihren trap-muskeln. schalten sie nach ein paar minuten in einen höheren gang, um den widerstand zu erhöhen, und schieben sie weiter mit ihren beinmuskeln, wobei sie die kontraktion und spannung in ihren waden spüren.

halten sie sich an einer wand oder einer anderen stütze fest, um das gleichgewicht zu halten, oder legen sie die hände an die seiten. wenn sie schmerzen oder verletzungen haben, sollten sie ihren arzt konsultieren, bevor sie mit dem training beginnen. da die knie gebeugt sind, wird der gastrocnemius hier nicht beansprucht.