Gymnastik für mehr beweglichkeit

in dieser position solltest du im bereich deiner arme und schultern ein ziehen spüren. je nach beweglichkeit und intensität der schmerzen können manche übungen für dich noch herausfordernd sein. drehe deinen kopf um 45 grad nach links, sodass du deine linke hand anschaust. jede dehnung solltest du 2 bis 2,5 minuten halten.

an körperstellen, an denen das muskulär-fasziale gewebe besonders unter spannung steht, kann das abrollen am anfang unangenehm und schmerzhaft sein.

Wiederhole das wechselspiel aus anspannen, lockerlassen und weiter dehnen noch zwei weitere male

atme drei mal tief ein und wieder aus. gemeint ist damit das zusammenspiel von muskeln, sehnen und bändern, das uns ermöglicht, den vollen bewegungsspielraum unserer gelenke auszuschöpfen. mache dich nun langsam wieder gerade und spüre kurz nach. möchtest du die entspannenden reparatur-vorgänge in deinen muskeln und faszien noch besser unterstützen, kannst du auch zweimal täglich üben.

gib dir zeit, damit dein gehirn neue bewegungsprogramme speichert, sich der stoffwechsel normalisiert und die zugkräfte aus spannung und gegenspannung zurückgehen. wiederhole das wechselspiel aus anspannen, lockerlassen und weiter dehnen noch zwei weitere male. eine wirkungsvolle methode, um die mobilität zu steigern, ist eine faszien-rollmassage.

wenn du bei den übungen einen dehnungs-schmerz spürst, ist das völlig normal.

Schau doch mal vorbei, wenn du soweit bist

nimm dir unsere übungs-schlaufe oder ein ähnliches hilfsmittel, das dir das üben erleichtert. dazu kommt häufig ein bewegungsmangelder verspannungen und schmerzen fördert. nach möglichkeit sind die beine gestreckt, du kannst sie aber auch leicht beugen. hebe deine arme etwa 45 grad nach oben und stütze dich mit deinen handflächen jeweils links und rechts an der wand ab.

zum hüft-video übung für die knie stelle einen stuhl mit der sitzfläche von dir wegzeigend vor dich. winkle deinen linken arm dicht am körper an.

lasse nach etwa 10 sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die dehnung hinein. achte darauf, dass dein oberkörper gerade bleibt und dass die hüften nach vorne ausgerichtet bleiben. wechsle danach die seite und löse deine verspannungen und muskelverhärtungen auch auf der anderen seite. gehe jedoch nur so stark in die dehnung, wie es für dich erträglich ist und du noch ruhig atmen kannst.

bleibe für etwa 45 sekunden in der dehnung. mache nun das ganze mit dem anderen bein. nimm dir unseren knieretter oder alternativ einen türstopper und positioniere ihn mit ein wenig abstand vom stuhl auf den boden. wir machen immer die gleichen bewegungen und nehmen uns nicht genug zeit für körperliche aktivität.

übung für den nacken setze dich auf einen stuhl oder gehe in den fersensitz, wenn es dir möglich ist. das ist auch oft der grund, warum wir erst dagegensteuern, sobald beschwerden spürbar werden: wir stellen fest, dass die meisten schmerzen auf überspannte und unnachgiebige muskeln und faszien zurückzuführen sind, die durch einseitige belastungen entstehen.

einfach runterladen und informieren. achte deshalb darauf, dass du nur so viel druck hineingibst, wie es für dich gut auszuhalten ist. schau doch mal vorbei, wenn du soweit bist. so kannst du verhindern, dass du deine schulter während der übung nach oben ziehst. doch was ist überhaupt mit beweglichkeit gemeint? löse dich aus der dehnung und stehe kurz vom stuhl auf, um die gymnastik für mehr beweglichkeit zu neutralisieren.

fasse mit der rechten hand über deinen kopf bis zum linken ohr und ziehe dein kinn in richtung kehlkopf. darüber hinaus lässt sich jede unserer übungen abwandeln, sodass du sie in den meisten fällen durchführen kannst. strecke nun dein brustbein in die höhe und lasse dich für circa eine minute in die dehnung sinken.

zum rücken-video übung für die hüfte setze dich auf einen stuhl, etwa bis zur mitte der sitzfläche. ziel ist es, die faszien wieder geschmeidig und flexibel zu machen. lies dir diese hinweise in ruhe durch, bevor du mit deinen übungen beginnst: alle tipps zum nachlesen findest du auch in unserem kostenfreien pdf-ratgeber zum richtigen dehnen.

du spürst gleich die dehnung in deinem nacken — und das ist gut so, denn so lösen sich deine verspannungen! wenn es möglich ist, kannst du den kopf gerne mit drehen. durch diese vergleichsweise lange dehnung wirkt der reiz nachhaltig bis in alle gewebsschichten. senke jetzt den oberkörper mit gestreckten armen nach vorne, der rücken ist gerundet.

wandere mit den händen so weit nach rechts, bis du eine deutliche dehnung im rücken spürst. mache nun die übung auf der linken seite ganz genau so, wie du es auf der rechten seite gemacht hast. jeder körper ist unterschiedlich und hat eigene grenzen. übung für den rücken 2 stelle dich hüftbreit hin.

wenn dein nacken keine probleme macht, kannst du ihn mit in die streckung nehmen. komme nun mit gebeugten beinen wieder nach oben. zum knie-video tipps zum richtigen üben: darauf musst du achten um unsere dehnübungen sicher und wirksam ausführen zu können, geben wir dir ein paar tipps an die hand. none so erzielst du den für dich optimalen effekt und vermeidest typische fehler.

das knie bleibt die gesamte zeit über durchgestreckt. vielleicht spürst du hier schon einen zug in der hüfte. schiebe nun die hüfte nach vorne und beuge dich sanft nach hinten. unsere besten übungen und tipps für richtiges faszienrollen lade dir jetzt unseren kostenfreien pdf-ratgeber für richtiges faszienrollen runter und starte direkt mit unseren besten übungen für ein schmerzfreies leben!

unsere besten übungen und tipps zu beweglichkeit lade dir jetzt unseren kostenfreien pdf-ratgeber zu beweglichkeit runter und starte direkt mit unseren besten übungen für ein schmerzfreies leben! die besten ergebnisse erzielst du, wenn du einen intensiven schmerz spürst, aber während der dehnung noch ruhig atmen und nicht gegenspannen musst.

verstärke dabei kontinuierlich dein hohlkreuz und lasse dich in diesem winkel immer weiter nach unten hängen. komme nun wieder zurück und spüre kurz nach. gerade am anfang neigen viele menschen dazu, zu intensiv zu dehnen, wodurch sich die schmerzen verschlimmern können. halte die position für etwa 45 sekunden.

drehe dich mit dem oberkörper zur rechten seite und greife mit beiden händen hinter dich an die stuhllehne. wir haben sie speziell für schmerzpatientinnen und -patienten entwickelt. sobald du eine deutliche dehnung in der hüfte spürst, hast du deinen ausgangspunkt für die übung gefunden: mache nun ein hohlkreuz im rücken und gehe mit dem oberkörper langsam nach vorne.

es geht also um die fähigkeit, alle bewegungen auszuführen, zu denen ein gesunder körper ohne muskuläre verspannungen in der lage ist. auf einfache art und weise kannst du damit deiner gesamten muskulatur etwas gutes tun. jetzt ist unsere spezial-ansteuerung dran: drücke mit beiden handflächen mit ganzer kraft gegen die wand, als wolltest du sie wegschieben — die ellenbogen sind dabei durchgestreckt.

alle tipps zum richtigen faszienrollen haben wir in diesem kostenlosen pdf-ratgeber übersichtlich für dich zusammengestellt. diese drehung ist extrem wertvoll für deine bandscheiben, die sich in diesem moment wieder mit nährstoffen vollsaugen können. dann dehne deinen kopf nach vorne und unten. damit bist du nicht allein: wir wissen, dass sich viele überfordert fühlen, wenn sie es noch nicht in die gezeigten dehnpositionen schaffen.

beuge dich nur so weit nach hinten, wie du stabil stehen bleiben kannst. im laufe des lebens kann die mobilität zwar abnehmen, es ist uns aber jederzeit möglich, die körperliche flexibilität aktiv zu verbessern. richte dich mit jeder einatmung ein stück weiter auf und drehe dich mit jeder ausatmung noch ein stück weiter in die dehnung.

wechsle nach dem durchgang die seite und stelle dich mit dem anderen bein auf den knieretter. unsere besten übungen und tipps für richtiges dehnen lade dir jetzt gymnastik für mehr beweglichkeit kostenfreien pdf-ratgeber für richtiges dehnen runter und starte direkt mit unseren besten übungen für ein schmerzfreies leben!

wenn du nicht genug kraft im bein hast, kannst du mit beiden händen an der schlaufe das bein nach oben heben. gehe so weit nach unten, wie es geht. wiederhole nun diese abfolge von vor- und rückbeugen zwei bis drei mal. atme auch hier drei mal ein und aus. wir haben deshalb auch sanftere varianten, die trotzdem sehr effektiv sind.

neben ausdauer, kraft, schnelligkeit und koordination gehört beweglichkeit zu den motorischen grundeigenschaften. vor dem üben: so bereitest du dich optimal vor wenn du noch sehr unbeweglich bist, fühlen sich manche körperbereiche vielleicht fest und unnachgiebig an. wir sprechen hier von verkürzten muskeln und faszien.

bleibe für ein bis zwei minuten in dieser übung und versuche mit jedem atemzug die dehnung zu steigern. benutzen wir nur einen kleinen teil unserer anatomisch möglichen bewegungen, werden unsere muskeln und faszien eingeschränkt genutzt und dadurch immer unnachgiebiger. übung für die schulter stelle dich vor eine raumecke und gehe mit deinem linken bein einen schritt nach hinten.